Nhiều người có thói quen thực hiện các bài tập cool-Down (bài tập thư giãn động với cường độ thấp, chẳng hạn như chạy bộ nhẹ) sau khi vận động, để các hệ thống trong cơ thể dần chuyển về trạng thái tĩnh bình thường. Trong những năm qua, ngành công nghiệp thể thao đã ca ngợi cách tập luyện này với các tác dụng giúp tăng tốc độ lưu thông máu, đem lại dinh dưỡng, loại bỏ chất thải, giảm khó chịu tức thì sau khi tập luyện và ngăn ngừa chấn thương về lâu dài. Tuy nhiên, khái niệm gần như đương nhiên này gần đây đã bị nghi ngờ bởi một số học giả thể thao.
Vào giữa tháng trước, các học giả người Hà Lan và Úc đã công bố một bài báo trên tạp chí khoa học thể thao nổi tiếng "Sports Medicine", phân tích 14 góc nhìn từ hàng chục bài báo trong nhiều năm nhằm so sánh liệu tập Cool-Down có tác động ngắn hạn hay dài hạn đến cơ thể sau khi tập luyện hay không:
- Hiệu suất thể thao trong ngày và ngày hôm sau (Sports Performance)
- Tốc độ loại bỏ lactate (Lactate Removal)
- Đau cơ khởi phát chậm (DOMS)
- Chỉ số tổn thương cơ (Muscle Damage)
- Chức năng thần kinh cơ (Neuromuscular Function)
- Phạm vi chuyển động và độ cứng cơ (ROM & Stiffness)
- Tái tổng hợp glycogen (Glycogen Resynthesis)
- Phục hồi hệ miễn dịch (Immune System)
- Các biến số về tim mạch & hô hấp (Cardiovascular & Respiratory Variables)
- Tỷ lệ thoát mồ hôi & Điều tiết nhiệt (Sweat Rate & Thermoregulation)
- Hoóc môn(Nội tiết tố)
- Trạng thái tinh thần và giấc ngủ (Mood state & Sleep)
- Phòng ngừa thương tích lâu dài (Injuries)
- Thích ứng cơ lâu dài (Muscle Adaption)
Thông tin chi tiết các mục trên, vui lòng tham khảo văn bản gốc ((https://goo.gl/pGYCAf). Về tổng thể, tác giả của bài báo đã chỉ ra rằng mặc dù nhiều giả thuyết khác nhau đã được lưu hành trong giới thể thao, nhưng thực sự vẫn chưa có đủ dữ liệu nghiên cứu khoa học khách quan để chứng minh rằng tập Cool-Down sẽ mang lại hiệu quả ngắn hạn, như giảm chóng mặt và khó chịu, ngăn ngừa chấn thương hay có tác dụng đối với hầu hết các chỉ số khác. Nghiên cứu này này đã đưa ra kết quả có phần khác biệt so với ý kiến chung. Tác dụng đáng kể duy nhất của Cool-Down là đẩy nhanh quá trình đào thải axit lactic, nhưng các nghiên cứu trước đây cũng đã chỉ ra rằng ngay cả khi bạn không thực hiện bất kỳ hoạt động nào sau khi tập thể dục, nồng độ axit lactic cũng sẽ tự nhiên giảm trở lại mức bình thường như trước khi tập thể dục (<2mmol/L) trong vòng 90 phút. Do đó, làm dấy lên hoài nghi về tác dụng thực sự của Cool-Down. Tác giả thậm chí còn chỉ ra rằng đối với một số người có thể lực kém, việc tập Cool-Down quá mức (hơn 30 phút hoặc cường độ quá cao) có thể mang lại tác hại, chẳng hạn như gây tổn thương cơ nghiêm trọng hơn, kèm theo đau nhức cơ và làm chậm quá trình tái tổng hợp glycogen, ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi.
Vậy tập Cool-Down liệu có phải là một việc vô ích?
Sau khi biết được kết quả của nghiên cứu trên, chắc hẳn rất nhiều người sẽ hoài nghi, vì suy cho cùng quan điểm tập Cool-down sau khi vận động đã ăn sâu vào tâm trí của nhiều người, và theo kinh nghiệm tập luyện của bản thân cũng thấy cách tập này không có vấn đề gì, bây giờ nếu muốn ngưng lại thì cũng có phần không quen lắm. Tuy nhiên, các tác giả của bài báo trên cũng không hoàn toàn phủ nhận tác dụng của việc tập Cool-down mang lại, cụ thể như:
1. Những phân tích trên chủ yếu bắt đầu từ mức độ "sinh lý", nhưng trên thực tế, hầu hết các vận động viên đều cho rằng tập Cool-Down thì vẫn tốt hơn là không làm gì hết. Điều này có thể do tác động tâm lý hoặc hiệu ứng đoàn tàu (Bandwagon Effect).
2. Các buổi tập Cool-Down sau khi vận động có thể giúp các cầu thủ và huấn luyện viên có cơ hội giao tiếp và chia sẻ; đồng thời cũng tạo điều kiện cho các vận động viên có thời gian để suy nghĩ, tập trung vào kỹ thuật và xem xét những thiếu sót của họ trong quá trình tập luyện và thi đấu.
3. Mức độ kinh nghiệm, nội dung, thời lượng và cường độ tập luyện của vận động viên đều có thể ảnh hưởng đến tác dụng của Cool-Down. Phân tích trên chỉ ra rằng Cool-Down có thể không có tác dụng đáng kể trong một nhóm đối tượng, nhưng những bài tập này vẫn có thể vẫn mang lại những lợi ích nhất định cho các cá nhân khác nhau.
4. Cool-Down được đề cập trong tài liệu trên là những bài tập với cường độ thấp, nhưng trên thực tế, nhiều người cũng kết hợp với việc kéo giãn cơ và massage bằng các con lăn mát xa, và đương nhiên hai phương pháp bổ trợ đó cũng sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của quá trình phục hồi. Do đó, các điều kiện thực nghiệm của nhiều nghiên cứu có thể không phản ánh đúng thực tế, và nhiều chi tiết vẫn cần được làm rõ bằng các bằng chứng nghiên cứu khoa học cụ thể.
Đề xuất thực tế là gì?
1. Thời gian Cool-Down không nên quá 30 phút, và nên thực hiện với cường độ thấp, ít va chạm, vừa giúp tăng cường lưu thông máu, tránh gây thêm mệt mỏi, tổn thương cơ và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi glycogen.
2. Chế độ tập luyện Cool-Down được khuyến nghị nên thực hiện các bài tập tương tự như các hoạt động tập luyện trước đó (và các nhóm cơ liên quan) để tăng mức độ thích hợp.
3. Huấn luyện viên có thể tận dụng thời gian Cool-Down để thúc đẩy giao tiếp giữa các cầu thủ và đoàn kết tập thể, đồng thời các vận động viên cũng có thể sử dụng thời gian này để xem lại trọng điểm tập luyện.
Tóm lại, mọi người nên hiểu được sự khác biệt của từng cá nhân và linh hoạt thay đổi dựa trên kinh nghiệm tích lũy được. Vì vậy, huấn luyện viên và vận động viên cần lưu ý rằng không thể áp dụng cùng một cách tập cho tất cả mọi người.
Còn bạn, bạn nghĩ sao về những góp ý trên?
Tài liệu tham khảo
Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine, 1-21.
[Nguồn bài viết: Running Biji]